Guide til Calisthenics hjemme for begyndere

28. juli 20241. august 2024

At få en stærk og muskuløs krop kræver ikke nødvendigvis adgang til vægte eller dyre gymmedlemskaber. Calisthenics, som primært bruger kroppens egen vægt, er en effektiv metode til at opbygge styrke og udholdenhed. Mange mennesker kan træne hvor som helst, hvad enten det er i deres stue eller i en park.

Videoen præsenterer en række calisthenics øvelser, som man kan lave, uanset niveau. De strækker sig fra enkle øvelser som push-ups og squats til mere avancerede varianter, der udfordrer krop og sind. Ved at følge med i øvelserne kan man opnå mærkbare resultater i sin træning.

Nøglepunkter

Calisthenics kan udføres hvor som helst uden udstyr.
Øvelserne kan tilpasses til forskellige niveauer af styrke.
Træning fra hjemmet kan give gode resultater.

Fitness udstyr

Kalistenik Øvelser

Brysttræning

Push-ups er en grundpille i brysttræning og er tilgængelige for alle. For nybegyndere kan knæ-push-ups være et godt sted at starte. For dem, der kan lidt mere, er der varianter som Archer push-ups og pseudo push-ups, som også engagerer skulder og triceps. Incline og decline push-ups kan udføres ved hjælp af en stol for at ramme forskellige områder af brystet.

Triceps Øvelser

Skull crushers er effektive for triceps, mens triceps extensions også kan tilføjes. Diamond push-ups er en mere avanceret øvelse, hvor hænderne placeres tæt sammen for at ramme tricepsene endnu bedre. Tricep dips, udført med en stol, er en god kombination af styrke og stabilitet.

Skuldertræning

Pike push-ups er gode til skulderne. Ved at hæve fødderne på en stol kan sværhedsgraden øges. For en avanceret udfordring kan man prøve wall handstand push-ups, der giver en dybde i træningen og opbygger styrke.

Mavetræning og Core Styrke

V ups er fremragende til at ramme både den øvre og nedre del af maven. Tuck to V ups er en lettere version. L-sit kan også udføres for at styrke kernen, med mulighed for at variere udførelsen ved at strække benene.

Træning af Ryggen

For at træne ryggen kan man lave reverse flies liggende på jorden. Hardere variationer kan inkludere dragging raises, som kræver en korrekt teknik. Det kan også være en fordel at bruge en pull-up bar for at udføre pull-ups, chin-ups og andre varianter for at aktivere rygmusklerne maksimalt.

Bicepstræning

Biceps kræver også trækøvelser. Chin-ups kan udføres med en pull-up bar. Alternativt kan en håndklædeøvelse laves ved at trække op gennem benene, hvilket er en god erstatning, hvis man ikke har udstyr.

Benøvelser

Squats er gode for benene, og der findes forskellige variationer som lateral squats og eksplosive squats. Alternating lunges og pistol squats kræver mere balance og styrke, hvilket gør dem til en god udfordring.

Underarm Øvelser

For at styrke underarmene kan fingertip holds og wall extensions være effektive. Disse øvelser hjælper med at opbygge grebsstyrke og stabilitet i underarmene.

Træningsapp og Coaching

Man kan komme i form uden vægte. Alt der kræves er lidt plads og et gulv. Calisthenics, eller kropsvægtsøvelser, er en effektiv måde at træne på, og der er mange øvelser, der kan udføres derhjemme, uanset hvor man er.

Øvelser til brystet:

Push-ups er en grundlæggende øvelse. For nemmere varianter kan man lave knæ-push-ups. For en større udfordring kan man prøve forskellige variationer som:
- Archer push-ups: En hånd udfører en flytning, mens den anden presser.
- Pseudo push-ups: Denne fokuserer på forreste deltoider, triceps og bryst.
- Decline push-ups og incline push-ups kan også laves med en stol for at ramme forskellige områder af brystet.

Øvelser til triceps:

Skull Crushers er effektive, ligesom triceps extensioner.
Diamond push-ups er en avanceret version, der engagerer triceps godt.
Tricep dips kan udføres med en stol for ekstra modstand.

Øvelser til skuldre:

Pike push-ups hjælper med at bygge skuldrestyrke. Man kan gøre dem sværere ved at hæve fødderne med en stol.
Handstand push-ups mod en væg er en avanceret øvelse, som giver fremragende resultater, når man er blevet stærk nok.

Øvelser til kerne og mavemuskler:

V-ups er en glimrende helkropsøvelse. For en lettere version kan man lave tuck to V-ups.
L-sit er også effektiv og kan justeres for sværhedsgrad.

Øvelser til ryggen: For at træne rygmusklerne kræves det at man kan trække.

Reverse flies kan laves liggende på gulvet, og hvis det er for nemt, kan man løfte benene samtidig.
Dragging raises kræver mere teknik, men er også udfordrende.
En pull-up bar åbner op for mange flere muligheder, som f.eks. pull-ups og chin-ups.

Øvelser til biceps: For biceps skal man kunne trække, og det kan gøres med en pull-up bar. Men man kan også improvisere med et håndklæde for at lave bicep curls.

Øvelser til benene:

Bodyweight squats og lateral squats er gode for begyndere.
Single leg pistol squats er en avanceret øvelse for dem, der ønsker mere udfordring.

Øvelser til underarmene:

Fingertip holds og wall extensions er gode til forearms.

Ved at bruge disse øvelser kan man effektivt træne hele kroppen hjemme. Den, der ønsker at optimere sit træningsprogram, kan tilmelde sig en træningsapp for adgang til workout programmer og kostvejledning. Her er der også mulighed for personlig coaching, så man kan stille spørgsmål og få hjælp til sin fitnessrejse.

calisthenics